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疫情期间该怎么吃?营养师教你吃出免疫力
浏览次数:205 日期:2020-07-23 小编:耀品国际

对于每一个人来说,想要构建强大的免疫系统、获得强大的免疫力,离不开良好的营养状态。免疫力是由一套完整的免疫系统、通过复杂的生理过程去提供的。要保证免疫系统功能健全、保证免疫反应顺利进行,离不开日常饮食提供的热量及各种营养素,包括蛋白质、膳食纤维、维生素A、B族维生素(维生素B1、B2、叶酸等)、维生素C、锌、铁等。我们需要通过均衡搭配各类健康食物,来获得足量且不过量的营养支持。

各类食物适量、均衡、多样化地搭配成一日三餐,才能够最大程度地满足我们的营养需求。具体应该怎么做呢?今天耀品国际小编就来具体教大家如何吃出免疫力。

No.1

谷薯及杂豆类食物应该占主要地位,每天摄入250~400g,其中全谷物和杂豆应达到50~150g,薯类应达到50~100g。杂粮饭、杂豆饭、杂粮馒头、全麦面包、燕麦粥、小米粥、绿豆粥等,都是非常不错的选择。

No.2

每天应摄入新鲜蔬菜300~500g,其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜,比如菠菜、油菜、芹菜、西兰花、莴苣叶、胡萝卜、红苋菜、紫甘蓝等。

No.3

每天应摄入新鲜水果200~350g。要注意,完整水果比自制水果汁优秀,如果可以选择的话,一定优先选择只需要洗一洗、剥一剥皮、切一切就能吃的完整水果。

No.4

每天保证乳制品的摄入量,相当于每天饮奶300g。如果存在乳糖不耐受,可选择舒化奶、无糖酸奶、奶酪等奶制品。

No.5

肉蛋类食物平均每天摄入120~200g。我们大多数人的日常饮食中,肉类食品以畜肉居多,也就是猪、牛、羊肉,但畜肉的脂肪含量相对较高,多食容易增加饱和脂肪酸摄入过量的风险。我们可以通过选择纯瘦肉,并经常用鱼、虾、贝、去皮的禽肉去做替换。除此之外,还要额外注意食品安全问题,肉蛋类食材一定要完全烹饪至熟透后再吃进肚子。

No.6

常吃大豆和大豆制品。大豆指黄豆、青豆和黑豆,大豆制品指用它们作为原料制成的豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干等。

No.7

适当吃一些坚果,但是量不宜过多,每周累计50~70g,也就是平均每天10g左右就可以了。另外,我们应该选择原味坚果,避免选择高糖分、高盐分的品种。

No.8

每天的烹调油摄入量应控制在25~30g,而且应该选择富含不饱和脂肪酸的植物油,包括橄榄油、花生油、玉米油等。盐的使用量应该控制在每天不超过5g的范围,相当于满满一个啤酒瓶盖的量。



远离这几项,助你更健康

说完日常怎么搭配才算是均衡膳食,接下来我们看看,要想增强抵抗力,饮食和生活上还应该注意哪些问题。

No.1

我们一定不要陷入“超级食物”或者“超级营养素”的圈套。各类食物和营养素都是以团队协作的方式去维护我们的健康,不存在任何一种营养素或一种食物,能够靠一己之力去维持免疫系统的正常运作、或是给我们一副金刚不坏之身。如果陷入这样的迷思,可能会使得我们的膳食结构发生偏移,变得不再均衡。如此一来,我们就会面临某些营养素摄入不足的风险,反而会对我们的免疫力造成损害。

No.2

注意限制深度加工、高糖、高盐、高脂肪、少膳食纤维的食物,比如西式快餐、含糖饮料等,它们一般都是空有热量,但缺乏营养,尤其是微量营养素。这些食物一旦长期占据我们的味蕾和胃,会让那些真正营养价值高的健康食物无处可去。长此以往,一方面会造成营养不均衡,增加超重、肥胖、过量脂肪堆积的风险,这可是损害免疫组织结构和功能的一大元凶;另外一方面可造成肠道菌群紊乱,引起肠道内部炎症,扎扎实实地削弱我们的免疫力。

No.3

远离酒精、香烟、二手烟;注意保证饮水充足、睡眠充足、避免精神压力过大、在人少且通风良好或居家的场所适当运动。

想要提高免疫力,我们需要做到保证饮食适量、均衡且多样化,保证高膳食质量,远离烟酒,保持良好的睡眠和精神状态,以安全为前提适量运动。

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